こんにちは、三児のパパリーマンです。
30代も半ばに差し掛かり、健康と体型が気になるようになってきました。

今回は、「標準体重に戻したい」と思い立ったひまん気味の会社員が、健康的な体づくりに挑む様子を記録したいと思います。

• 忙しくてもできる食事改善方法

• 無理せず継続できる運動習慣

• 実際に試した「16時間断食」のリアル

このあたりに興味のある方に、リアルな生活目線で役立つ内容をお届けできればと思います。

なぜダイエット？標準体重と現実のギャップ

現在の私の身長は175cm。標準体重を計算すると、約67〜70kg前後が理想的と言われています。
ところが、実際の体重は…明らかにそれを上回っており、見た目もだいぶぽっちゃりしてきました。

鏡を見るたび、「このままではまずい」と思う日々。

健康診断でも「脂質がやや高め」「体脂肪率も高い傾向」と言われ、さすがに食生活を見直さなければと思い始めたのがきっかけです。

食事の改善第一歩：「16時間断食」と「高たんぱく質」

私が最初に取り組んだのは、話題の**16時間断食（ファスティング）**です。

▶ 16時間断食とは？

1日のうち、16時間は固形物を摂らず、内臓を休ませる健康法。残り8時間の間に食事を済ませることで、消化器官が休まり、体脂肪も燃焼しやすくなると言われています。

これに加えて、高たんぱく質・低糖質な食事を意識。

• 朝はオートミールとサラダチキン

• 間食は控えめに

• 夜は野菜と魚中心

を目指しています。

▶ 現実の壁：お腹が空くと爆食してしまう

正直なところ、空腹時間が長すぎると反動で食べ過ぎてしまう日もあります。
「今日は我慢したからいいよね…」とつい手が伸びるスナック菓子や白ごはん…。

ダイエットは精神的な戦いでもあるんだなと、身をもって実感中です。

今日の食事を振り返ってみる

▶ 朝食：軽めにスタート

• オートミール（茶碗1杯分）

• 鶏胸肉のサラダチキン

この組み合わせは食物繊維＋たんぱく質のバランスが良く、腹持ちもいいのでおすすめです。

▶ 昼食：出張先での定食ランチ

今日は出張があり、訪問先近くの定食屋でランチをいただきました。

• 鰹のたたき（メイン）

• お刺身数切れ

• 味噌汁・小鉢・惣菜数種

これがなんと1,000円ぽっきり。コスパ最強で、内容もかなり健康的でした。
しかも、上司におごってもらえて感謝です。

自分に必要な1日のカロリーって？

調べたところ、175cm・30代男性の標準体重を維持するための摂取カロリーは以下の通りです。

• 活動量少なめ（デスクワーク中心）：約2,000〜2,200kcal/日

• 軽い運動をしている場合：2,400〜2,600kcal/日

現状、私はほぼデスクワーク中心なので、まずは2,000kcal前後を目安に食事を組み立ててみることにしました。

▶ ただし「低カロリー＝健康」ではない

注意したいのは、カロリーだけを気にして栄養が偏ること。

脂質・糖質を抑えるだけでなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラルもバランスよく摂ることが大事だと改めて感じています。

運動の取り入れ方｜続けることがカギ

忙しい会社員にとって、ジム通いや毎日のランニングはハードルが高いもの。

そこで、私が実践しているのは…

• 通勤で1駅分歩く（約15分）

• エレベーターを使わず階段を選ぶ

• 子どもと全力で遊ぶ（意外と運動量高い！）

など、日常生活の中で自然に体を動かす工夫です。これなら無理なく続けられます。

健康も資産も、人生の土台は「習慣」

健康も、家族も、資産形成も、どれも一発逆転できるものではありません。

毎日の生活の中で、

• 食事を整える

• 睡眠を確保する

• 体を動かす

こうした地味だけど大事なことを、コツコツ積み重ねることが最も確実な道だと実感しています。

今晩の食事は「整える意識」で

今晩のメニューは、次のように考えています。

• ご飯（軽く1膳）

• メインは鶏むね肉のソテー

• 彩り野菜のサラダ

• ワカメと豆腐の味噌汁

「我慢する」のではなく、必要な栄養を整える感覚で食事を楽しみたいと思います。

まとめ｜30代からの体づくりは“自分への投資”

30代の今、健康的な体に戻すことは、将来の病気リスクを減らすだけでなく、仕事にも家庭にもいい影響を与えるはず。

自分への投資だと思って、今日の積み重ねを大切にしたい。

もし、この記事を読んで「自分もやってみようかな」と思ってくれた方がいたら、とても嬉しいです。
一緒に、自分の体と人生を、少しずつ整えていきましょう！