【健康習慣のリアル】腹八分、オートファジー、そして筋トレ。三児のパパが辿り着いた「頑張らない健康管理」

こんにちは。
三児のパパリーマンです。

今回は、僕が日々実践している“頑張りすぎない健康習慣”について書いていきたいと思います。

体調が良い日って、心も前向きになりますよね。でも、仕事に家事に育児に追われていると、自分の体のことは後回しになりがち。僕もそんな一人でした。

だけど最近は、「自分の健康が家族の笑顔を守るんだ」と気づき、食事・運動・生活リズムを少しずつ見直しています。今回はその実践記録として、僕の1日の食事内容や運動メニュー、そして改善の余地を踏まえてお伝えします。

食事は腹八分目＋“楽しさ”のバランスがカギ

健康について調べていく中で、「腹八分目が良い」「オートファジー（断食による細胞のリセット機能）が健康に良い」といった情報にたどり着きました。

でも正直に言うと、食べることが大好きなんです。

あったかいご飯に合う鮭やウインナー、たまにはガツンとした唐揚げも…。食べることって単なる栄養補給じゃなくて、幸福感そのものだと感じます。

とはいえ、空腹が続くとイライラしたり、爆食いにつながるリスクも。

なので僕は、「意識的に腹八分目」を目指しながらも、ストレスがかからないように、“楽しむ”ことも忘れないようにしています。

参考までに、ある日の食事はこんな感じでした。

基本的に、高たんぱく・低脂質を意識しています。オートミールや鶏胸肉はコスパも良く、常備している食品のひとつです。

今の食事習慣に加えて、以下の点を改善していこうと思っています。

こうした改善は一気に変えるのではなく、無理なく1つずつ取り入れていきたいと考えています。

運動面では、週に2〜3回、自宅でダンベルを使った筋トレを実践しています。

内容としてはこんな感じ：

それぞれ10回が限界の重さで、3セット程度。追い込むというより、“気が向いたときにやる”くらいの感覚です。

筋肉を鍛えるというのは、「筋繊維を一度“破壊”し、そこから“再生”して強くする」プロセ

ス。これが筋肥大の仕組みです。

筋肉には「速筋（瞬発系）」と「遅筋（持久系）」があります。重い負荷で少ない回数をこなすと速筋が、軽い負荷で長時間動かすと遅筋が鍛えられます。

僕は主に速筋を意識したダンベルトレーニングをして、筋力と基礎代謝を上げることを狙っています。

有酸素運動にも取り組んでいますが、基本的にはウォーキングです。なぜなら、ランニングをやりすぎると筋肉の分解（カタボリック）が進んでしまうから。

ただし、ランニングにも大きなメリットがあります。

これらの恩恵を活かすために、たまに「気持ちいいと感じる程度」のランニングを取り入れるのもアリだと考えています。

僕の健康習慣のテーマは、「頑張りすぎない」です。

筋トレだって、やる気がない日は無理してやりません。
食事も、「絶対に糖質制限！」なんてストイックにするつもりはありません。

続けられない健康法は、結局やめてしまう。
だからこそ、「楽しい」と思える範囲で続けることが大事だと実感しています。

三児のパパとして、体力はもちろん、心の余裕も必要です。

・食べすぎず、でも楽しむ食事
・破壊と再生を意識した筋トレ
・快楽と効率のバランスを取った有酸素運動

これらの習慣が、自分自身のパフォーマンスを高め、家族と過ごす時間をより豊かにしてくれています。

「子どもたちと笑顔で走り回れるパパでいたい」

それが僕のモチベーションです。

今日も軽くダンベルを握って、口角を上げて、元気に過ごしていきたいと思います！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。